Jak na budování návyků?

Na začátku roku jsme plni nadšení a seznam našich předsevzetí nebere konce. V polovině ledna pomalu přestáváme věřit, že to zvládneme a na konci měsíce už nám je jasné, že jsme prohráli. Je vám to povědomé? Pojďte to letos zkusit jinak!

Budování návyků je téma, které si zaslouží naši pozornost nejen s přelomem roku. Správné návyky šetří čas, energii a především můžou zachránit či prodloužit naše zdraví. Jak tedy nové zvyky vytvářet?

Smyčka zvyku 

Psychologové za podstatu budování návyků považují jednoduché tři kroky, tzv. smyčku zvyku. 

1. Jednoduchý podnět
2. Rutinní akce - nový návyk
3. Jasná odměna

Tato smyčka je jeden z nejelementárnějších způsobů našeho fungování, z evolučního hlediska nám totiž zajistila přežití.

Mám hlad (podnět) - najdu jídlo (rutinní akce) - přestane mi kručet v břiše (odměna). V každodenním fungování máme takových zvyků spoustu. Přijdu k silnici - rozhlédnu se - nezajede mě auto. Přicházím ke dveřím - vyndávám klíče - dostanu se domů. Venku prší - beru si deštník - nezmoknu. Potkám známého - pozdravíme se - mám radost a pocit sounáležitosti. Jednoduché rutinní akce, po kterých přichází jasná odměna. Proto se z nich staly naše návyky.

Jak to souvisí s běháním?

Jak tuto znalost ale využít pro vědomé budování nových návyků? V praxi to může vypadat následovně. Chci začít každé ráno běhat - to se má stát mým zvykem. Nejprve tedy potřebuji najít jednoduchý podnět, který jakmile se stane, automaticky vyběhnu. Takovým podnětem může být připravená teplákovka hned u postele, nebo obutí tenisek. Jakmile se obléknu nebo obuji, není cesty zpět. Tento jednoduchý sled úkonů nám šetří energii při přemlouvání sama sebe, navíc často s výsledkem, že “začneme hned zítra”. 

Pokud se z toho ale má stát zvyk, který vydrží, musíme mít definovanou jasnou odměnu. V případě běhání to zpočátku můžou být přibývající kilometry, příslib dopolední kávy a oblíbené svačinky nebo prostě dobrý pocit, že jsme to zvládli. V dlouhodobějším horizontu to bude pevnější postava, první shozená kila a především radost z každého vyběhnutí, za což můžeme děkovat naším endorfinům. Díky tomu se z našeho návyku postupně stává potřeba, bez které nemůžeme být.

Chci-li si vybudovat návyk "chodit včas spát", mým podnětem se stanou hodiny spolu s čištěním zubů. Jakmile odbije 22. hodina, jdu si čistit zuby a poté rovnou do postele. Vyhnu se tím začínání nových aktivit a odkládání spánku. Protože zkrátka vím, že po čištění zubů už se nic nového nezačíná.

Vypadá to jednoduše? Může být. Připravte se ale i na to, že budování nových návyků může zpočátku bolet a stát přemáhání. Nastavujte si proto přiměřené cíle (v tomto případně platí ono známé “méně je více” dvojnásob), nezapomeňte se odměňovat po každém drobném úspěchu  a zkuste vytrvat alespoň měsíc. 

Už vás napadá, jaký plán si pro budování svého nového zdravého návyku vytvoříte? Napište nám, budeme se těšit!