Jak na kvalitní spánek?

Většina z nás asi zažila ten pocit, když se ráno vzbudíme polámaní a unavení, jako bychom celou noc štípali dříví. Někdy může být příčinou večírek natažený do pozdních nočních hodin, jindy možná náročné období plné stresu. Pokud si to umíme pojmenovat, asi také víme, jak tomu pro příště předejít.

Problém ale nastává tehdy, pokud spíme 6-8 hodin denně a i přesto jsme stále “tak nějak nedospalí”. A vlastně moc nevíme proč. V takovém případě totiž bývají na vině špatné návyky, které kvalitnímu spánku brání nebo ho minimálně komplikují, aniž bychom si to uvědomovali. 

Co pro sebe můžete v zájmu kvalitnějšího spaní udělat?

Dodržujte pravidelnost.
Vstávejte každý den ve stejný čas, pravidelně ulehejte do postele. Ideální čas pro usínání je kolem 22. hodiny, kdy se nám v těle začíná uvolňovat melatonin, hormon zodpovědný za náš kvalitní spánek a tělesnou regenaraci. 

Dopřejte si ranní procházku nebo zkuste cestou do práce vystoupit o zastávku dřív.
Podpoříte tím vylučování hormonu kortizolu, antagonisty melatoninu. Platí tady celkem snadné pravidlo - pokud ráno kvalitně nenastartuju kortizol, večer kvalitně nenastartuje melatonin. A spánek se tak stává méně výživným.

Poslední kafe si dejte před 16. hodinou.
Ač to na sobě možná nepociťujete, kofein zůstává v těle následujících 6 - 7 hodin. Pokud si tedy dáte kávu ještě v osm hodin večer, kofein koluje vaším tělem až do 2. hodiny ranní. I přesto že tou dobou už spíte, vaše tělo ani mozek ještě tak docela neodpočívají.

Unavte se během dne pohybem, ideálně takovým, který je na denním světle.
Podpoříte tím vylučování kortizolu, který ve večerních hodinách nebude blokovat spánek. Navíc se budete cítit příjemně unaveni a zabráníte tím nepříjemnému “předusínacímu” převalování v posteli. Vyhněte se ale náročným sportům těsně před spaním, organismus naopak nabudí a usínání komplikují. A nebojte, sex se do náročných sportů nepočítá ;) Naopak. Spouští kaskádu hormonů, která spánek podporuje.

Užijte si večer bez televize.
A také bez počítače a mobilního telefonu. Proč? Všechna tato zařízení vyzařují modré světlo, které v našem organismu blokuje melatonin. Ano, to je ten hormon, bez kterého kvalitní spánek prostě být nemůže. Minuta koukání do mobilu během noci udělá v mozku takovou bouři, jako byste se prošli na poledním slunci. Tělo pak sice spí, ale mozek je stále aktivní.

Přizpůsobte kvalitnímu spánku svou ložnici.
Zatemňovací závěsy, ticho, kvalitní a pohodlné matrace a teplota mezi 18 a 20°C. To je minimum, které byste pro sebe měli udělat, chcete-li si dobře odpočinout. Zároveň je dobré myslet na večerní osvětlení (tedy mimo modré spektrum), rozložení nábytku a čerstvý vzduch.

Zajímavostí na závěr může být informace o výzkumu šumivého zvuku, jímž lze během spánku stimulovat nejhlubší, a tedy nejvíce regenerující spánkovou fázi. Jak daleká bude cesta od výzkumu k reálnému použití v našich ložnicích se teprve ukáže, nicméně už nyní můžete kouknout, kterým směrem se výzkum ubírá. (Video je anglicky s anglickými titulky.)