Tipy pro posílení imunity a udržení kondičky

Tělocvičny nám zavřeli, zahajujeme domácí cvičbu! Jak dále minimalizovat riziko propuknutí COVID-19?

Aktualizováno: 24. 4. 2020 18:20

Zmírnění cytokinové bouře

Co jsou cytokiny

Cytokiny jsou látky, které synchronizují aktivity a komunikaci buněk. Podobnou funkci mají hormony, ale cytokiny se v organismu vyskytují v menším množství. Na rozdíl od hormonů, které vznikají jenom v určitých buňkách s vnitřní sekrecí, cytokiny vznikají prakticky ve všech jaderných buňkách. Jsou poněkud nepředvídatelné a nejednoznačné, protože jeden cytokin se může projevovat při různých podmínkách různě. Například nejdříve může signalizovat zánět, pak zase působit protizánětlivě.

Cytokinová bouře

Proč se cytokiny zmiňují právě v souvislosti s onemocněním COVID-19? Jednou z důležitých funkcí cytokinů je právě řízení imunitní reakce v boji s cizorodými látkami - bakteriemi, viry a dalšími patogeny. Jsou ale často těmito mikroorganismy “zneužity,” protože pomocí nich viry a bakterie manipulují s imunitní reakcí hostitele. Viry produkují látky podobné cytokinům - virokiny. Cytokiny se činí například i při horečce a způsobují známé nepříjemné chřipkové příznaky. 

Právě cytokiny, které vyvolávají zánět, aktivují bílé krvinky k tomu, aby zabíjely patogeny, ale jejich nadměrná produkce ohrožuje zdraví. Dochází totiž k tvorbě nebezpečných toxických látek, které usmrtí vše živé, ale zároveň i naše vlastní buňky. K cytokinové bouři dochází například při sepsi, což není nic jiného než přemnožení patogenních bakterií v krvi.

Cytokinová bouře, která nás ohrožuje i dnes při onemocnění COVID-19, má také na svědomí miliony životů vyhaslých během epidemie španělské chřipky.

Jak minimalizovat riziko cytokinové bouře

Ve zkratce - dělejte vše pro potlačení zánětlivých reakcí v těle.

Zvyšte příjem omega-3 kyselin a začněte hned

  • modulují cytokiny ke snížení zánětu
  • jde zejména druhy kyselin EPA a DHA
  • EPA podporuje srdce, imunitní systém a zánětlivou odpověď
  • DHA zase mozek, oči a centrální nervový systém
  • ve vyšších dávkách zkracují průběh zánětlivých procesů
  • intervenční studie Státního zdravotního ústavu ukazuje, že dávka 2g omega-3 denně v rybím oleji výrazně zlepšila parametry všech pokusných osob do několika týdnů

Kdy se dostaví účinky?

  • účinky bohužel nelze očekávat hned, ale v horizontu týdnů, proto začněte co nejdřív

Dávkování

  • 250-500 mg  EPA + DHA každý den pro zdravé dospělé, ale v určitých případech je vhodná dávka až 2 g denně

Jak omezit záněty v těle:

  1. Konzumujte protizánětlivé potraviny (zelenina, ovoce, zázvor, kurkuma, česnek, zelený čaj..)
  2. Omezte nebo eliminujte zánětlivé potraviny (vysoce zpracované potraviny s nadbytkem cukru, soli, nasycených tuků, nadbytku masných vyrobků...)
  3. Kontrolujte si hladinu cukru v krvi (metabolický syndrom, diabetes)
  4. Udělejte si čas na cvičení nebo jinou fyzickou aktivitu (třeba chůzi)
  5. Naučte se zvládat stres (pohyb, meditace, procházky, společenský kontakt...)

 

Zdroje:

18. 3. 2020 15:26

 

Málo co z toho, co se kolem nás v těchto dnech se vejde do škatulky „normální“. Nouzový stav ani celostátní karanténa ovšem nic nemění, ani si to nekladou za cíl, na přirozených potřebách našeho těla. Lidský organismus stále pro zdraví (a výkonnost) potřebuje pohyb, čerstvý vzduch a expozici slunečnímu svitu. 

V půlce března se po zimě o slovo hlásí jaro. Narůstá doba slunečního svitu během dne. Zimou unavená a vyčerpaná těla se probouzí a hlásí se o svá práva.

Co bychom tedy měli a co můžeme dělat proto, abychom dostáli naší přirozenosti a zároveň ctili vládní nařízení a vzájemnou ohleduplnost?

Základní pravidlo psychohygieny a pracovní efektivity zní, udržet si pravidelný denní režim. A do něj by v ideálním případě mělo patřit minimálně 60-90 minut fyzické aktivity denně. Stále platí, že každý krok se počítá a měli bychom se snažit nachodit ideálně zhruba tolik, co běžně. Nastavte si kuchyňskou minutku, budík anebo sáhněte po některé z „pomodoro“ aplikací, zvedněte se od práce každou půl hodinu a udělejte pár kroků.

 Pokud jste zvyklí chodit cvičit do fitness centra, na jógu apod., nabídka online lekcí je aktuálně nepřeberná. Najděte si lekci nebo trénink, který vám vyhovuje a zařaďte ho do své denní rutiny.

 A to nejlepší na závěr, pohyb v parcích a v přírodě je i v karanténě povolený. Ta nejpřirozenější podpora imunitního systému v těchto dnech je pobyt na sluníčku a maximální expozice holé kůže a oční sítnice slunečnímu svitu. Sluneční brýle nechme doma, odvažme se trochu otužovat a užívejme si krásu jarní přírody, byť o samotě. Pokud jste zvyklí nosit sluchátka, zkuste je na chvíli sundat a zaposlouchat se do jarního zpěvu ptáků. Konec konců, řečeno s klasikem „na světe je přece krásně“.

17. 3. 2020 19:37

Nezapomínejte na protahování i doma

Nezapomínejte ani v těchto dnech na pohyb. Pohyb vám pomůže zvládnout případné strachy a záplavy negativní nálady z aktuální  situace. Jak se správně říká - ve zdravém tělo, zdravý duch!

Konkrétně se zaměříme na protahování. Práce z domova může být někdy zrádná v tom, že usedneme velmi brzy ráno za počítač a než se nadějeme, už je dopoledne a naše tělo se za pár hodin vůbec nepohnulo. Pojďme si ukázat, jak můžeme tělu dopřát  protažení hned ráno, o pracovní pauze či před spaním. Nezapomínejte na pravidelnost a dopřejte si každý den čas pro sebe. Níže uvedené tipy vám  nezaberou více jak 5 minut. 

Ranní protažení 

Dejte si sklenici vody s citronem (nastartujete organismus a doplníte tekutiny po spánku) a dopřejte si jemné protažení. 

Každý cvik provádějte opatrně a pomalu. Tělo je po spánku rozhýbané a prudkým pohybem si můžete ublížit. 

Protažení během dne

Dopřejte svému tělu protažení i během dne. Nezapomínejte si dělat během práce pauzy,  ve kterých si mozek odpočine, osvěží se a bude pak zase připravený na další část dne. 

Protažení před spaním

Zkuste si tělo protáhnout i před spaním. Uvolníte nahromaděné napětí z celého dne a bude se vám tak lépe usínat.

Zdroj: Pinterest: shorturl.at/lpryF